Archiv

Jak se rozběhnout po porodu?

14.2.2018
Snapseed

Ahoj :-) Minulý článek o běhání s kočárkem si přečetla hromada lidí a jsem za to moc ráda. Co mě ale trošku vylekalo, bylo pár pár komentářů a zpráv ve smyslu „porodím a hned vyběhnu“ a já jsem si v tu chvíli uvědomila, že tohle jsem tím článkem vůbec říct nechtěla a musím to rychle napravit. Ano, chtěla jsem k běhání postrčit ty, co váhají jestli vyběhnout s kočárkem nebo ne, ale vůbec jsem tím nemyslela, že to máte dělat brzo po porodu! Po porodu má tělo co dělat samo se sebou a na zátěž v podobě běhání není připravené. Návrat k běhání po porodu je pomalý a pro hodně žen (včetně mně) taky dost náročný. Nenechejte se prosím zmást sociálními sítěmi, kde všechno vypadá jednodušší, hezčí a bez problémů. A i když se sama snažím sdílet i okamžiky a období, kdy mi to nejde, tak to pořád může vypadat jinak než ve skutečnosti.

A jak tedy začít běhat po porodu?

 

1. Pánevní dno a střed těla.

Úplně první věc než začnete přemýšlet o běhání, posilujte pánevní dno a střed těla. Vím, že se o tom píše všude a já se k tomu přidám. Není to nic extra zábavného, ale je to důležité pro vaše zdraví a opravdu se to vyplatí. Zkontrolujte, jak jste na tom s diastázou neboli rozestupem břišních svalů (pěkné video je třeba tohle) a hlavně prosím nezačněte cvičit sklapovačky a sedy lehy! Ideálně, když vás prohlídne fyzioterapeut.

Co jsem dělala já? 

Po druhém porodu jsem absolvovala workshop Poznej své pánevní dno od Fyziomami Martiny Nakládalové. Martina je fyzioterapeutka, je z Otrokovic a pořádá workshopy po celé republice i Slovensku. Sama má dvě děti a krásně ploché břicho, takže jí opravdu věříte, že ví, co dělá :-) A je to bývalá házenkářka :-) Moc doporučuju.

Další informace jsem se dozvěděla od Ivy Fiškandlové z jejího webu Centrum pohybu po porodu. Na jejích kurzech jsem nikdy nebyla, protože do Prahy to mám trošku z ruky, ale na webu v sekci „kolegové“ si můžete najít fyzioterapeuta, kterého Iva doporučuje mimo Prahu.

Absolvovala jsem seminář Funkční trénink I – aktivace core v Yoda institutu, kde jsem se naučila teorii, dýchání a vyzkoušela různé cviky.

Během šestinedělí po třetím porodu jsem začala cvičit se svým fyzioterapeutem Liborem Vymětalíkem.

A teď trénuju pod vedením Kuby Smejkala v Colliery Crossfit.

A pořád je na čem pracovat :-)

IMG_1606

cvičíme :-)

2. Procházky.

To je takový příjemný předstupeň běhání. získáváte zpět kondici, zhubnete nějaká kila a není to taková zátěž pro tělo jako běh. Procházky s kočárkem mám moc ráda a s prvním synem jsem měla důkladně prochozený park i půlku města.

3. Střídejte běh s chůzí

Pomalu, postupně se z rychlé chůze rozběhněte. Klidně střídejte běh s chůzí. Nenechte se odradit a vydržte to. Postupně prodlužujte délku běhu. Poslouchejte svoje tělo a jakmile se vám něco nezdá, něco někde bolí, píchá nebo se moc zadýcháváte, vraťte se zpět k chůzi. Není to žádná ostuda nebo selhání.

4. Trpělivost.

Třeba vám běhání nepůjde, budete unavené, bude vás něco bolet nebo vám třeba fyzioterapeut běh zatím nedoporučí. Buďte trpělivé. Nelámejte nic přes koleno, netlačte na sebe zbytečně. Ono to časem půjde. Fakt :-) Pokud mě sledujete na instagramu, tak víte, že mě v létě trápila bolest kloubů. Cvičila jsem tehdy jenom jógu, chodila na procházky a občas jsem se zkoušela proběhnout. Uběhla jsem tehdy bez bolesti třeba jenom padesát metrů, ale slavila jsem každý metr a měla z toho radost. Když jsem poprvé doběhla s kočárem až do Alberta, což je asi 700 metrů od nás, byla to euforie 😀

5. Nesrovnávejte se s ostatními.

Tohle se krásně napíše, ale už se to trošku hůř dělá. Ono je totiž fakt na naštvání, když přijdete domů ze svižné vycházky, myslíte si, jak jste na tom už dobře a na instagramu uvidíte jinou maminku běžkyni, jak trénuje na maraton, je hubená a dítě má asi o půl roku mladší než vy. Nebo že všichni (= všechny vaše bezdětné kamarádky) běhají na Lysou a vy slavíte, že jste oběhla park, dva a půl kilometru, yes 😀  Asi se můžu přestat skrývat, protože je vám jasné, že píšu o sobě a svých pocitech, že? :-)

Některým ženám jde regenerace po porodu rychleji a některým pomaleji. Tak to prostě je, můžeme si říkat, jak je to nespravedlivé, může nás to mrzet a štvát a to je tak asi všechno, co s tím můžeme dělat. Přijměte to jako fakt, berte ostatní jako inspiraci, poctivě cvičte a postupně krůček po krůčku se přibližujte svému cíli.

IMG_1705

Tak to je pro dnešek všechno :-)

Běhejte a mějte se krásně. A jestli vás něco zajímá, na něco jsem zapomněla nebo mi jenom tak chcete napsat, tak napište :-)

Alžběta

 

Běhat s kočárkem? No jasně!

8.2.2018
Snapseed 0

Běhání s kočárkem, pro někoho naprosto normální věc, ale jak jsem nedávno zjistila, hodně maminek pořád nemá odvahu s kočárkem vyběhnout. Neví, jak začít, jestli potřebují speciální vybavení a taky se bojí, jak se budou tvářit ostatní nebo že to bude někdo negativně komentovat. Myslela jsem, že tohle už je za námi. Minimálně tady v Ostravě potkávám s kočárkem dost běžkyň, ale všude to tak asi není. A nebylo to tak ani tady. Za tři děti během sedmi let vidím rozdíl. Když jsem před sedmi lety běhala v parku s Viktorkem, byla jsem trošku za exota. Občas si nějaká babka na lavičce mohla ukroutit krk, co se to děje nebo mi někdo za zády utrousil poznámku, jak to dítě z kočáru vytřepu. S Peťulou jsem měla běžecký kočár, běžců v parku už bylo víc a spíš mě zastavovali běžci muži, že to je perfektní takhle běhat. A teď s Marťou už se s běhajícími maminkami potkáváme běžně a mám pocit, že už to nikdo neřeší.

Vlastně nevím, proč jsem o běhání s kočárkem nenapsala už dřív. Krátce jsem o tom psala už v článku Kde na to běhání pořád bereš čas nebo jsem jenom tak zmínila, že běhám s kočárem, ale samostatný pořádný článek přišel na svět až teď :-)

Proč běhat s kočárkem?

Tak důvod, proč běhat s kočárkem, je vpodstatě jeden a je úplně jasný – můžete běhat a nepotřebujete hlídání. K tomu asi není moc co psát :-)

Jak mám začít? Potřebuju nějaký speciální kočárek?

Jak začít běhat s kočárkem? Úplně jednoduše, prostě vezměte kočárek a vyběhněte. Nepotřebujete žádný speciální běžecký kočár. Běhat se dá i s obyčejným kočárem. Zvlášť pokud s běháním teprve začínáte nebo víte, že máte hlídací babičky nebo manžela s rozumnou pracovní dobou (nebo obojí) a většinou budete běhat samotné, tak asi nemá smysl utrácet za běžecký kočár. Je fajn, když má kočárek větší a nafukovací kola, ale běhala jsem i s Bugaboo Cameleon a šlo to. Jediné, co nedoporučuju, je běhat s golfkama.

Pokud už ale běháte víc a rychleji a možnosti hlídání jsou omezené, je super pořídit si běžecký kočár. Já sama běhám s kočárkem BOB Evolution SE a úplně ho miluju. Kupovala jsem si ho na druhého syna, docela dlouho jsem váhala jestli jo nebo ne a když mi přišel domů, byla to láska na první pohled nebo spíš na první proběhnutí. Tento článek není sponzorovaný, ale kdyby mě BOB chtěl jako ambasadorku, brala bych to všema deseti 😀 Ale samozřejmě nenutím, existují další běžecké kočáry jako třeba TFK Jogster nebo Bugaboo Runner nebo multifunkční sportovní vozíky Thule.

Pokud chcete běhat s BOBem, tak do sportovního kočárku můžou děti až od 8 měsíců. Pro miminka je potřeba dokoupit adaptér na autosedačku nebo na hlubokou korbičku.

A než vyběhnete, zkontrolujte, jestli máte nafouknutá kola!

Snapseed-1

Co si mám vzít s sebou?

Nic speciálního s sebou nepotřebujete. Je to stejné, jako když jdete normálně ven, takže podle věku dítěte – jídlo, pití, hračky, pláštěnku nebo naopak sluneční clonu na kočárek. Často s sebou vozím nosítko/šátek pro případ, že se Martínek probudí někde cestou a už v kočárku nechce být. A taky už jsem párkrát ocenila deku pro sebe, když jsem kojila někde venku u řeky a nemusela mít holá záda.

Jak běhat?

Nehrbte se, Střídejte ruce. Vždy jedna ruka „běží“ a  druhá drží kočárek. Oběma rukama držím kočár jenom, když běžím do kopce nebo do zatáčky. Kočárek nemusíte netlačit, jede sám. Při seběhu z prudšího kopce si pro jistotu dávám na ruku pojistku.

Jakou trasu vybrat?

Když běžím s kočárkem vybírám si trasu s minimem kopců, nenáročný terén, hladký povrch, prostě ideálně park nebo cyklostezka. Taky raději běhám okruh nebo více menších okruhů, ať jsem blízko k domu a můžu se kdyžtak rychle vrátit.

Snapseed-2

Výhody?

  • Nepotřebujete hlídání. Běhám většinou dopoledne, kdy jsou starší kluci ve škole a ve školce a nejmladšího mám v kočárku. Občas si říkám, že by byl fajn i běhací kočár pro dvojčata, do kterého bych naložila dva mladší kluky a nejstarší by jel vedle nás na kole :-)
  • „Čas s maminkou“ – Peťula se rád nechává vozit a strávíme tak spolu čas jenom sami dva. Když byl Peťa miminko, vozila jsem takhle Viktorka. Dělali jsme si tehdy výpravy na dětská hřiště a prolízačky, kam normálně nechodíme. Je super trávit takhle společný čas jenom s jedním z kluků.
  • Jdete dětem příkladem, že sportování (běhání) je zábava, součást života a příjemně strávený čas. Viktorek už je teď na kočár velký, ale sám občas navrhuje, že chce jít se mnou běhat nebo že já mám běžet a on pojede na kole.
  • „Těžko na cvičišti, lehko na bojišti“ – To jsem teď zažila já a je to fajn zjištění. Když delší dobu běháte s kočárkem a potom vyběhnet bez něj, tak to poznáte. Poběžíte rychleji a lehčeji! Vyzkoušeno, zaručeno :)

Nevýhody?

S kočárkem nemůžete moc do terénu nebo do hor – Lysou si asi nevyběhnete. V hlubším sněhu (jako na fotkách) to taky moc nejde. To jsou ale spíš takové podle mně drobnosti. Co spíš vnímám jako nevýhodu je, že když běžím s kočárem, není to úplně relax a vypnutí hlavy jako když běžím sama. S Marťou je pořád možnost, že se probudí a budeme muset jet dřív domů. Když vezu Peťulu, tak si zase povídáme, ukazujeme, zpíváme…. a není to prostě odpočinek :-)

Snapseed

Na co se připravit?

Běhání s kočárkem je náročnější než bez něj. Vaše tempo bude nejspíš pomalejší. Nenechejte se tím odradit. Když se vám ještě povede vyběhnout ve větru, tak je to super makačka 😀 A samozřejmě se občas najdou rýpalové nebo lidi „s dobře míněnými radami“ a můžete se doslechnout, že běhat s kočárkem je divné, nebezpečné pro dítě, nebezpečné pro vás apd.

Nejsi v tom sama!

Pokud se pořád ještě bojíte, že běhání s kočárkem je divné a že se na vás budou lidi koukat, tak mrkněte na instagram třeba na Babetu, Aničku, Peťu, Hanku nebo Ivu. Jsou to maminky, které běhají s kočárkem. A pokud chcete inspiraci ze zahraničí, tak to jsou třeba Maratonpetra nebo Runningwithbubbas. A spousta dalších :-)

Tak co, přesvědčila jsem vás, že běhání s kočárkem je super? Máte nějaké dotazy? Zapomněla jsem na něco, co by vás zajímalo?

Napište mi :-) A běhejte :-)

Mějte se krásně.

Alžběta

The Grand Brighton Half Marathon: 4 weeks to go!

30.1.2018
IMG_3542

První závod v Anglii, první velký závod po třetím porodu, první výlet na jih Anglie od školy……. The Grand Brighton Half Marathon!

Těším se na ten závod strašně moc. Na Brighton, na moře, na pivo pez pěny, na fish and chips, na britskou angličtinu, na samotný závod, na atmosféru kolem závodu, prostě tak nějak na všechno :-) Už jsem tady na blogu několikrát psala, že jsem kdysi v Brightonu chtěla žít, třeba tady v článku Never say never, tak jsem zvědavá, jestli se mi ten Brighton bude pořád tak líbit :-)

Ale teď už k půlmaratonu a k tomu, jak na něj trénuju?

Úplně na začátku jsem nechtěla běhat podle žádného tréninkového plánu, Pro někoho je něco takového nepochopitelné, ale na podzim jsem byla pořád ještě dost unavená z dětí, ze Sportcentra, z toho, jak mě bolely klouby v létě, z nevyspání a tak nějak ze všeho a nechtěla jsem nad sebou mít ještě navíc bič v podobě nějakého plánu. Samozřejmě jsem byla odhodlaná běhat, ale nechtěla jsem si do života přidávat zbytečný stres navíc. Ale :-) V rámci startovného jsme dostali měsíční online coaching a zpracování tréninkového plánu. Nejdřív jsem to ignorovala a když mi přišel druhý mail s tím, jestli to fakt nechci vyzkoušet, klikla jsem yes, odpověděla na spoustu otázek ohledně mé současné kondice a vyjel mi 16ti týdenní plán. První týden jsem odběhala podle něj a vyplnila report k jednotlivým tréninkům a hned druhý týden jsem nesplnila. Marťa špatně spal a pro mě bylo nepředstavitelné, že když konečně spí, já vstanu a půjdu brzo ráno odběhat trénink a pak budu celý den vyřízená, když můžu zůstat spát a jít potom dopoledne běhat s kočárkem. Myslím tím tréninky jako opakované kopce, tempové běhy, které jsem na podzim prostě s kočárem nedala apd. Takže jsem potom neprodloužila online trenéra a vznikl takový plán kříženec, kdy se snažím dodržovat každý týden jeden tempový běh, jeden speed trénink, jeden dlouhý běh a zbytek běhů úplně volně, ale když třeba v plánu jsou už zmiňované kopce, tak je s kočárem neběhám a běžím něco jiného. Každý týden mám rozložený trošku jinak, podle toho, jestli mám hlídání, jestli poběžím s kočárem a taky podle aktuálního stavu vyspání, nevyspání, únavy. Mým cílem není se zničit, takže pokud nějaký den odběhám pomaleji nebo kratší, tak to tak prostě je. Doufám, že jsem svoje myšlenky přenesla na papír tak, že to dává smysl :-)

IMG_3408

Long run, v Olomouci s kamarádkou Pavlínkou :-) Místo na kávu a dortík jsme šly běhat :-)

 

IMG_3489

Tempový běh, s kočárkem ve větru a s vyfouknutýma kolama :-D

Kromě běhání taky cvičím. Od šestinedělí jsem chodila k fyzioterapeutovi Liborovi. Cvičila jsem pánevní dno, core a pracovali jsme na stabilizaci lopatek. To už jsem psala v nějakém minulém článku. Na podzim už jsem se cítila silnější a chtěla se zase posunout dál, takže od listopadu chodím do Collieri Crossfit a dvakrát týdně mám osobní tréninky s Kubou. Na začátku jsem prošla důkladnou diagnostikou a řekli jsme si, co očekávám a na co se zaměříme. A výsledky už cítím a myslím, že už jsou i vidět :-)

IMG_3548

Můj oblíbený stupňovaný běh, jenom podle pocitu a krásně to šlo 5:01, 4:44, 4:24, 4:23, 4:12

IMG_3456

A tohle byly intervaly :-)

Taky vás asi zajímá, na jaký cílový čas trénuju. Do přihlášky jsem zaklikla políčko, že doběhnu mezi 1:45 – 1:59. To je docela velký rozptyl a já sama zatím nedokážu říct, jak na tom jsem. Většinou běhám s kočárkem a teď bych potřebovala i pár tempových běhů sama bez kočáru, abych zjistila, jestli jsem na tom tak, jak si myslím nebo úplně jinak. S tím kočárem to totiž zatím funguje krásně jako „těžko na cvičišti, lehko na bojišti“ a bez něj potom běžím docela o dost rychleji. Ten Brighton každopádně neberu jako vrchol sezóny nebo závod, kde bych chtěla zaběhnout (nebo dokonce snad překonat) svůj současný osobní rekord. Jsem sama zvědavá, jak mi to půjde tyto poslední čtyři týdny a jak se budu před závodem cítit :-) Zatím je mi skvěle, baví mě to, těším se na každý běh i na každý trénink do gymu a doufám, že mi to vydrží co nejdýl :-)

Tak to je pro dnešek všechno :-) Zajímá vás ještě něco? zapomněla jsem na něco? A na jaký závod se chystáte vy?

Mějte se hezky :-)

Alžběta