Browsing Tag

běhání

Jak se rozběhnout po porodu?

14.2.2018
Snapseed

Ahoj :-) Minulý článek o běhání s kočárkem si přečetla hromada lidí a jsem za to moc ráda. Co mě ale trošku vylekalo, bylo pár pár komentářů a zpráv ve smyslu „porodím a hned vyběhnu“ a já jsem si v tu chvíli uvědomila, že tohle jsem tím článkem vůbec říct nechtěla a musím to rychle napravit. Ano, chtěla jsem k běhání postrčit ty, co váhají jestli vyběhnout s kočárkem nebo ne, ale vůbec jsem tím nemyslela, že to máte dělat brzo po porodu! Po porodu má tělo co dělat samo se sebou a na zátěž v podobě běhání není připravené. Návrat k běhání po porodu je pomalý a pro hodně žen (včetně mně) taky dost náročný. Nenechejte se prosím zmást sociálními sítěmi, kde všechno vypadá jednodušší, hezčí a bez problémů. A i když se sama snažím sdílet i okamžiky a období, kdy mi to nejde, tak to pořád může vypadat jinak než ve skutečnosti.

A jak tedy začít běhat po porodu?

 

1. Pánevní dno a střed těla.

Úplně první věc než začnete přemýšlet o běhání, posilujte pánevní dno a střed těla. Vím, že se o tom píše všude a já se k tomu přidám. Není to nic extra zábavného, ale je to důležité pro vaše zdraví a opravdu se to vyplatí. Zkontrolujte, jak jste na tom s diastázou neboli rozestupem břišních svalů (pěkné video je třeba tohle) a hlavně prosím nezačněte cvičit sklapovačky a sedy lehy! Ideálně, když vás prohlídne fyzioterapeut.

Co jsem dělala já? 

Po druhém porodu jsem absolvovala workshop Poznej své pánevní dno od Fyziomami Martiny Nakládalové. Martina je fyzioterapeutka, je z Otrokovic a pořádá workshopy po celé republice i Slovensku. Sama má dvě děti a krásně ploché břicho, takže jí opravdu věříte, že ví, co dělá :-) A je to bývalá házenkářka :-) Moc doporučuju.

Další informace jsem se dozvěděla od Ivy Fiškandlové z jejího webu Centrum pohybu po porodu. Na jejích kurzech jsem nikdy nebyla, protože do Prahy to mám trošku z ruky, ale na webu v sekci „kolegové“ si můžete najít fyzioterapeuta, kterého Iva doporučuje mimo Prahu.

Absolvovala jsem seminář Funkční trénink I – aktivace core v Yoda institutu, kde jsem se naučila teorii, dýchání a vyzkoušela různé cviky.

Během šestinedělí po třetím porodu jsem začala cvičit se svým fyzioterapeutem Liborem Vymětalíkem.

A teď trénuju pod vedením Kuby Smejkala v Colliery Crossfit.

A pořád je na čem pracovat :-)

IMG_1606

cvičíme :-)

2. Procházky.

To je takový příjemný předstupeň běhání. získáváte zpět kondici, zhubnete nějaká kila a není to taková zátěž pro tělo jako běh. Procházky s kočárkem mám moc ráda a s prvním synem jsem měla důkladně prochozený park i půlku města.

3. Střídejte běh s chůzí

Pomalu, postupně se z rychlé chůze rozběhněte. Klidně střídejte běh s chůzí. Nenechte se odradit a vydržte to. Postupně prodlužujte délku běhu. Poslouchejte svoje tělo a jakmile se vám něco nezdá, něco někde bolí, píchá nebo se moc zadýcháváte, vraťte se zpět k chůzi. Není to žádná ostuda nebo selhání.

4. Trpělivost.

Třeba vám běhání nepůjde, budete unavené, bude vás něco bolet nebo vám třeba fyzioterapeut běh zatím nedoporučí. Buďte trpělivé. Nelámejte nic přes koleno, netlačte na sebe zbytečně. Ono to časem půjde. Fakt :-) Pokud mě sledujete na instagramu, tak víte, že mě v létě trápila bolest kloubů. Cvičila jsem tehdy jenom jógu, chodila na procházky a občas jsem se zkoušela proběhnout. Uběhla jsem tehdy bez bolesti třeba jenom padesát metrů, ale slavila jsem každý metr a měla z toho radost. Když jsem poprvé doběhla s kočárem až do Alberta, což je asi 700 metrů od nás, byla to euforie 😀

5. Nesrovnávejte se s ostatními.

Tohle se krásně napíše, ale už se to trošku hůř dělá. Ono je totiž fakt na naštvání, když přijdete domů ze svižné vycházky, myslíte si, jak jste na tom už dobře a na instagramu uvidíte jinou maminku běžkyni, jak trénuje na maraton, je hubená a dítě má asi o půl roku mladší než vy. Nebo že všichni (= všechny vaše bezdětné kamarádky) běhají na Lysou a vy slavíte, že jste oběhla park, dva a půl kilometru, yes 😀  Asi se můžu přestat skrývat, protože je vám jasné, že píšu o sobě a svých pocitech, že? :-)

Některým ženám jde regenerace po porodu rychleji a některým pomaleji. Tak to prostě je, můžeme si říkat, jak je to nespravedlivé, může nás to mrzet a štvát a to je tak asi všechno, co s tím můžeme dělat. Přijměte to jako fakt, berte ostatní jako inspiraci, poctivě cvičte a postupně krůček po krůčku se přibližujte svému cíli.

IMG_1705

Tak to je pro dnešek všechno :-)

Běhejte a mějte se krásně. A jestli vás něco zajímá, na něco jsem zapomněla nebo mi jenom tak chcete napsat, tak napište :-)

Alžběta

 

The Grand Brighton Half Marathon: 4 weeks to go!

30.1.2018
IMG_3542

První závod v Anglii, první velký závod po třetím porodu, první výlet na jih Anglie od školy……. The Grand Brighton Half Marathon!

Těším se na ten závod strašně moc. Na Brighton, na moře, na pivo pez pěny, na fish and chips, na britskou angličtinu, na samotný závod, na atmosféru kolem závodu, prostě tak nějak na všechno :-) Už jsem tady na blogu několikrát psala, že jsem kdysi v Brightonu chtěla žít, třeba tady v článku Never say never, tak jsem zvědavá, jestli se mi ten Brighton bude pořád tak líbit :-)

Ale teď už k půlmaratonu a k tomu, jak na něj trénuju?

Úplně na začátku jsem nechtěla běhat podle žádného tréninkového plánu, Pro někoho je něco takového nepochopitelné, ale na podzim jsem byla pořád ještě dost unavená z dětí, ze Sportcentra, z toho, jak mě bolely klouby v létě, z nevyspání a tak nějak ze všeho a nechtěla jsem nad sebou mít ještě navíc bič v podobě nějakého plánu. Samozřejmě jsem byla odhodlaná běhat, ale nechtěla jsem si do života přidávat zbytečný stres navíc. Ale :-) V rámci startovného jsme dostali měsíční online coaching a zpracování tréninkového plánu. Nejdřív jsem to ignorovala a když mi přišel druhý mail s tím, jestli to fakt nechci vyzkoušet, klikla jsem yes, odpověděla na spoustu otázek ohledně mé současné kondice a vyjel mi 16ti týdenní plán. První týden jsem odběhala podle něj a vyplnila report k jednotlivým tréninkům a hned druhý týden jsem nesplnila. Marťa špatně spal a pro mě bylo nepředstavitelné, že když konečně spí, já vstanu a půjdu brzo ráno odběhat trénink a pak budu celý den vyřízená, když můžu zůstat spát a jít potom dopoledne běhat s kočárkem. Myslím tím tréninky jako opakované kopce, tempové běhy, které jsem na podzim prostě s kočárem nedala apd. Takže jsem potom neprodloužila online trenéra a vznikl takový plán kříženec, kdy se snažím dodržovat každý týden jeden tempový běh, jeden speed trénink, jeden dlouhý běh a zbytek běhů úplně volně, ale když třeba v plánu jsou už zmiňované kopce, tak je s kočárem neběhám a běžím něco jiného. Každý týden mám rozložený trošku jinak, podle toho, jestli mám hlídání, jestli poběžím s kočárem a taky podle aktuálního stavu vyspání, nevyspání, únavy. Mým cílem není se zničit, takže pokud nějaký den odběhám pomaleji nebo kratší, tak to tak prostě je. Doufám, že jsem svoje myšlenky přenesla na papír tak, že to dává smysl :-)

IMG_3408

Long run, v Olomouci s kamarádkou Pavlínkou :-) Místo na kávu a dortík jsme šly běhat :-)

 

IMG_3489

Tempový běh, s kočárkem ve větru a s vyfouknutýma kolama :-D

Kromě běhání taky cvičím. Od šestinedělí jsem chodila k fyzioterapeutovi Liborovi. Cvičila jsem pánevní dno, core a pracovali jsme na stabilizaci lopatek. To už jsem psala v nějakém minulém článku. Na podzim už jsem se cítila silnější a chtěla se zase posunout dál, takže od listopadu chodím do Collieri Crossfit a dvakrát týdně mám osobní tréninky s Kubou. Na začátku jsem prošla důkladnou diagnostikou a řekli jsme si, co očekávám a na co se zaměříme. A výsledky už cítím a myslím, že už jsou i vidět :-)

IMG_3548

Můj oblíbený stupňovaný běh, jenom podle pocitu a krásně to šlo 5:01, 4:44, 4:24, 4:23, 4:12

IMG_3456

A tohle byly intervaly :-)

Taky vás asi zajímá, na jaký cílový čas trénuju. Do přihlášky jsem zaklikla políčko, že doběhnu mezi 1:45 – 1:59. To je docela velký rozptyl a já sama zatím nedokážu říct, jak na tom jsem. Většinou běhám s kočárkem a teď bych potřebovala i pár tempových běhů sama bez kočáru, abych zjistila, jestli jsem na tom tak, jak si myslím nebo úplně jinak. S tím kočárem to totiž zatím funguje krásně jako „těžko na cvičišti, lehko na bojišti“ a bez něj potom běžím docela o dost rychleji. Ten Brighton každopádně neberu jako vrchol sezóny nebo závod, kde bych chtěla zaběhnout (nebo dokonce snad překonat) svůj současný osobní rekord. Jsem sama zvědavá, jak mi to půjde tyto poslední čtyři týdny a jak se budu před závodem cítit :-) Zatím je mi skvěle, baví mě to, těším se na každý běh i na každý trénink do gymu a doufám, že mi to vydrží co nejdýl :-)

Tak to je pro dnešek všechno :-) Zajímá vás ještě něco? zapomněla jsem na něco? A na jaký závod se chystáte vy?

Mějte se hezky :-)

Alžběta

 

Kde poběžím v roce 2018?

28.1.2018
kde poběžím 2018

Ahoj :-) Konečně jsem dala dohromady seznam závodů, které bych chtěla běžet tento rok. Ten seznam má ale pořád celkem dost neznámých. Spíš je víc neznámých než známých :-) Známé jsou jenom dvě nebo spíš dva – půlmaratony v Brightonu a v Olomouci, na které jsem přihlášená. Zbytek jsou závody, které se mi líbí, ale přihlášená na ně nejsem. A nejspíš budu zase běhat závody na dráze za AK Bohumín, které ještě vůbec nevím, kdy jsou. Každopádně se na závody a trénování strašně těším 😀

Všechny závody jsou zatím jenom v první polovině roku a dál zatím nic neplánuju, protože pořád přemýšlíme o tom, že si ještě pořídíme jedno miminko :-) Není to žádné „konečně mít holčičku“ nebo „tak ještě tu holčičku“, jak si spousta lidí myslí, ale prostě cítíme, že bychom chtěli ještě miminko. Zatím jsme se tedy nerozhodli, jestli ano nebo ne a protože už jsem přihlášená (a nechci běžet těhotná) na půlmaraton do Olomouce, rozhodnutí odkládáme na červen :-)

A s jakými cíly nebo ambicemi do závodů jdu? Mým velkým snem a postupně se to stává i cílem, je zaběhnout 5km pod 20 minut. Nevím, kdy se mi to podaří a jestli to bude tuhle sezónu, ale jednou to dám 😀 Pro tuto sezónu neplánuju žádný triatlon, sice mě to baví a láká si nějaký sprint zase zajet, ale myslím, že trénovat v tuto chvíli ještě kolo a plavání už bych nezvládla. Stejně tak na neurčito odkládám nějaký případný další maraton.

A kde tedy poběžím?

ÚNOR 

25.2. The Grand Brighton Half Marathon, UK

BŘEZEN – Nevím, jestli poběžím oba závody, jeden nebo jestli budu jenom surfovat :-) Rozhodnu se na místě.

4.3. Maui For Kids 5K, Hawai

17.3. Valley To The Sea Half Marathon &5K/10K, Hawai

DUBEN – Asi nepoběžím oba závody, zatím se mi víc líbí Běh údolím říčky Setiny.

8.4. Běh údolím říčky Setiny 12,8km, Pustá Polom

14.4. NN Night Run 2018 5km/10km, Ostrava

KVĚTEN – Přelom dubna a května budeme zase v Americe, ale nevíme ještě přesně kdy, tak možná tento závod. A možná nějaký úplně jiný :-)

12.5. The Great Mothers Day Race 5K, Sarasota, Florida

26.5. Český běh žen 5km/10km, Ostrava

ČERVEN

20.6. Olympijský běh 4km, Háj ve Slezsku

23.6. Mattoni 1/2Maraton Olomouc 2018

ČERVENEC

Bělá Cup – plážová házená :-)

Na jaké závody se chystáte vy? Potkáme se někde? Doporučte mi nějaký závod, který podle vás stojí za to :-)

Děkuju.

Běhání zdar :-)

Alžběta